（主流傳媒健康中心／綜合報導）美國最新飲食指南指出，65歲以上長者普遍面臨食量下降、肌肉流失、骨質疏鬆、吸收率變差等問題，若仍沿用年輕時「少油、少熱量」的飲食觀念，反而容易加速老化與失能。因此新版指南核心概念就是回到「吃真實食物」，把有限的食量，用在真正有營養的食物上。
老年人重點不再是少吃，而是「吃得夠、吃得對」。美國衛生與人類服務部與農業部日前公布《2025-2030年美國人飲食指南》，首度將老年人視為需要個別調整的重要族群，並明確指出，許多長者健康快速下滑的關鍵，並非吃太多，而是「吃得不夠營養」。
蛋白質不足，是老年人最常被忽略的問題，新版指南明確建議，老年人每日蛋白質攝取量應提高到每公斤體重1.2至1.6克，比一般成人需求更高。以體重60公斤的長者為例，一天約需72至96克蛋白質，而且不是集中一餐吃完，而是「每一餐都要有蛋白質」。
官方指出，蛋白質攝取不足與肌少症、行走能力下降、跌倒風險增加高度相關。換句話說，吃不夠蛋白質，會讓人老得更快，建議蛋白質來源可來自肉類、魚、蛋、乳製品、豆類與堅果，依個人牙口與消化能力調整。
新版指南在乳製品建議上，也明顯轉向，不同於過去強調低脂，這次特別鼓勵老年人選擇全脂、無添加糖的乳製品，每天約3份，例如全脂牛奶、優格或起司。原因在於全脂乳製品不僅提供鈣質與維生素D，還能增加熱量密度，對食慾不佳、容易吃不夠的長者更有幫助。
美國最新飲食指南也提醒，若飲食中無法攝取足夠鈣質與維生素D，可在醫師建議下補充，以降低骨質疏鬆與骨折風險。
在腸道健康方面，新版指南鼓勵老年人多吃蔬菜、水果與全穀物，補充足夠纖維，幫助消化、預防便秘；但同時要搭配足夠水分，因為老年人對口渴的感覺較不敏感，常在不自覺中攝水不足，反而加重便秘與脫水問題。
對於高度加工食品與添加糖，新指南態度明確，就是「能少就少」。建議每餐添加糖不超過10克，並盡量避免加工零食、含糖飲料與精製甜點，這類食品熱量高、營養低，對老年人心血管健康與代謝風險並不友善。
不過，指南並無嚴格要求限制「熱量攝取」，而是強調「營養密度」，老年人因活動量下降，整體熱量需求通常較低，例如女性約1600至2200大卡、男性約1800至2400大卡，但若吃得少又吃得空，反而容易營養不足，影響免疫力與恢復力。
此外，指南也提醒，注意幾項老年人常缺乏的營養素，包括維生素B12、鉀與水分，並建議從全食物來源攝取健康脂肪，如魚類、酪梨、堅果與橄欖油，有助脂溶性維生素吸收與維持整體活力。
新版指南以「倒金字塔」概念建議老年人怎麼吃，飲食最上層、也就是應該吃最多的，是蛋白質、乳製品、蔬菜、水果與健康脂肪；全穀物則適量即可，並避免精製穀類。
官方強調，新版飲食指南想傳達的訊息不是「節食」，而是「吃對」，對老年人而言，吃得夠、吃得好，才是延緩老化、維持生活品質的關鍵。
