地中海型飲食正夯 營養師建議這樣吃

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(主流傳媒記者吳敏慈/台南報導)研究指出,「地中海型飲食」能遠離肥胖有效降低如糖尿病、高血壓、肥胖、心血管疾病及代謝症候群的發病率及死亡率;也可降低罹患心臟病、中風和記憶力減退的風險,保護大腦血管免受損傷。

衛福部台南醫院營養師張雅媛指出,地中海文化飲食內容包含許多在地食材,飲用紅酒也是當地文化的一部分,紅酒所含的多酚也是抗氧化、對心臟有益的重要角色,但飲酒要適量,男性每天不超過兩杯,女性不超過一杯。

地中海飲食的核心是橄欖油,當地常用食用油來烹飪、烘烤食品和調拌沙拉、蔬菜,由於橄欖油富含單元不飽和脂肪酸,有助於提升高密度膽固醇,防止心肌梗塞等心臟疾病發生,更有助於血管暢通,進而減少失智症發生。

而堅果、豆類、種子裡也含不飽和脂肪酸,所以有同樣效果,還可提供蛋白質、維生素、礦物質和纖維;每日適量吃些酸奶或乳酪也是地中海飲食的特點,食品中的鈣可促進骨骼健康、穩定血壓。

蛋白質主要來源是白肉,如魚蝦海鮮、雞肉。此外,金槍魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚等富含ω-3脂肪酸,有降血脂、血壓、抗發炎、抗失智等功效。加上迷迭香、荷蘭芹等香料可減少烹飪中油鹽的用量,能使菜肴變得清淡健康。

地中海飲食建議每天要吃大量蔬果、雜糧、豆類、堅果種子類,適量乳酪、優格、橄欖油,每週要吃到魚蝦海鮮、禽肉、蛋類。研究發現,飲食型態越接近地中海飲食,分數越高,代謝症候群比例越低。